15 efficaci esercizi da scrivania per mantenersi attivi al lavoro

Come dice Arnold Schwarzenegger,"l'esercizio fisico ci permette di liberare le energie represse dallo stress. L'allenamento tonifica lo spirito e condiziona il corpo". 

Quando si pensa a qualcosa che può minacciare la propria vita, probabilmente non si pensa alla sedia su cui si è seduti e si lavora. La verità è che è possibile ridurre le probabilità di diabete di tipo 2, mal di schiena, cancro e malattie cardiache riducendo il tempo trascorso alla scrivania. 

Basta eseguire piccoli esercizi per ridurre questi problemi di salute alla scrivania. 

Uno studio (alquanto allarmante)studioha rilevato che più tempo si trascorre seduti ogni giorno, maggiore è il rischio di morte prematura. 

Naturalmente, il lavoro a distanza non è stato tutto divertimento e gioco per molti nello scenario attuale. La quantità di tempo e di sforzi che hanno dedicato alla gestione della casa e alla cura dei bambini e degli anziani lascia a malapena il tempo per un allenamento.

Ma questo non significa che debbano mettere in secondo piano la loro salute? No, per queste persone questo blog propone un elenco di 12 esercizi da fare alla scrivania. 

Per questo motivo molte aziende organizzano esercizi alla scrivania di 10-15 minuti per i dipendenti. Oltre alle sessioni di consulenza online per coloro che si sentono emotivamente e mentalmente svuotati. 

Perché l'esercizio alla scrivania dovrebbe essere obbligatorio in ufficio? 

I disturbi legati al lavoro non sono esclusivi dei lavori fisicamente impegnativi: possono colpire anche chi lavora in ufficio. La ricerca evidenziano che i movimenti ripetitivi, la postura scorretta e la prolungata permanenza in posizione seduta contribuiscono ai disturbi muscolo-scheletrici e ad altri problemi di salute. 

Con almeno 8 lavoratori americani su 10 che trascorrono la maggior parte della giornata seduti, l'impatto delle abitudini sedentarie è innegabile. I problemi di salute più comuni legati al lavoro d'ufficio includono: 

• Dolore al collo e alle spalle 
• Obesità 
• Disturbi muscoloscheletrici 
• Lo stress 
• Dolore alla schiena 
• Tunnel carpale 

Incorporare esercizi da scrivania al lavoro può aiutare a combattere questi problemi. Semplici esercizi da ufficio migliorano la postura, riducono la tensione e promuovono il benessere generale. Dare la priorità agli esercizi da scrivania durante la giornata lavorativa è un passo proattivo verso una migliore salute. Vediamo in dettaglio quali sono i benefici. 

Benefici degli esercizi alla scrivania 

Iniziamo con i benefici degli esercizi alla scrivania 

Ricordate che la mancanza di attività fisica non influisce solo sulla salute. Ha un impatto diretto anche sulle prestazioni lavorative, sulla produttività e sul coinvolgimento dei dipendenti. Secondo unostudio, 

• Il 60% delle persone ha riferito di aver migliorato le proprie capacità di gestione del tempo, le prestazioni e la capacità di rispettare le scadenze quando si è esercitato. 
• Il 27% degli intervistati ha dichiarato di avere una maggiore capacità di "gestire con calma lo stress" nei giorni di attività fisica. 
• Il 41% dei dipendenti si sente motivato a portare a termine i propri compiti dopo l'allenamento alla scrivania. 

Oltre agli aspetti salutistici, il vantaggio cruciale degliallenamento in ufficioalla scrivania è quello di migliorare la produttività. Le pause regolari liberano la mente. 

È chiaro che l'esercizio fisico ha un impatto su molti aspetti della vita. Stare seduti per ore prolungate è dannoso per il corpo. 

Se la vostra azienda ha bisogno di un po' di ispirazione, date un'occhiata a questi 12 esercizi da scrivania che i vostri dipendenti possono fare facilmente: 

Esercizi di aerobica al lavoro 

Di seguito sono riportati alcuni esercizi aerobici che si possono fare al lavoro: 

1. Impulsi del braccio 

È un ottimo allenamento per le spalle e i tricipiti. In piedi, con le braccia dritte lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti all'indietro. Fate scorrere le braccia all'indietro per 20 secondi. Mantenete le braccia dritte per tutto il tempo. 

Se vi sentite sicuri, potete eseguire questa operazione tenendo una bottiglia d'acqua piena in ogni mano o dei manubri leggeri. Volete rafforzare il tono muscolare di bicipiti, tricipiti e spalle? Fate questo esercizio. 

2. Spremitura dei glutei 

Stringete i glutei il più possibile e mantenete la posizione per un tempo compreso tra 10 e 30 secondi. Eseguite una decina di ripetizioni. Rimanendo in posizione statica, questo esercizio agisce su muscoli specifici (i glutei, in questo caso). Rimane un esercizio ideale da fare in ufficio quando si deve stare alla scrivania, senza muoversi molto. 

‍La ricercaindicano che strizzare i glutei per 1-15 minuti al giorno può contribuire ad aumentare la resistenza generale del corpo. 

3. Nucleo di marcia 

Questo esercizio impegna bene il core ed è abbastanza discreto da poter essere eseguito anche in cubicoli aperti. Sedetevi sul bordo della sedia e appoggiatevi allo schienale, mantenendo il core ben saldo e la schiena dritta. 

Mantenete la posizione per 10-15 secondi prima di tornare lentamente indietro. Per rendere l'esercizio più impegnativo, sollevate un piede da terra mentre tornate indietro. Iniziate con cinque ripetizioni di marching core e aumentate gradualmente il numero con il tempo. 

Check this video tutorial for seated march>> 

Esercizi di forza al lavoro 

Di seguito sono riportati alcuni esercizi di forza che si possono fare al lavoro. 

4. Pressa per le spalle 

Tenete in mano qualcosa che pesi qualche chilo, come un libro spesso, una pila di fogli o una bottiglia d'acqua piena. Tenete l'oggetto all'altezza delle spalle con l'avambraccio in linea retta con la spalla e poi sollevate il braccio. 

Mantenere la posizione per un secondo e abbassare lentamente il braccio. Eseguite tre serie da dieci ripetizioni ciascuna su entrambi i lati. Questo esercizio vi aiuterà a migliorare la postura e la forza del core. 

Guardate questo video tutorial per l'allenamento delle spalle>>. 

5. Flessioni alla scrivania 

Se l'area del cubicolo o della scrivania è abbastanza spaziosa, spingete la sedia di lato per allenare la parte superiore del corpo. Posizionate i palmi delle mani alla larghezza delle spalle sul bordo della scrivania e spostate i piedi indietro fino a inclinare il corpo verso la scrivania. 

Abbassate gradualmente il petto mentre inspirate, mantenete la posizione per un secondo e poi spingete di nuovo verso l'alto mentre espirate. Ripetete il maggior numero di volte possibile e assicuratevi di farlo indossando le scarpe giuste o completamente senza scarpe. 

Inoltre, assicuratevi che la scrivania sia abbastanza robusta da sostenere il vostro peso. Altrimenti, questo esercizio non migliorerà la forza della parte inferiore del corpo. 

6. Impulsi posteriori in piedi 

Tenete il bordo della scrivania, state dritti e piegate la gamba dietro di voi con il piede flesso. Sollevate il tallone di qualche centimetro, rilasciatelo e premete il piede dietro di voi. Eseguite circa 30 ripetizioni da entrambi i lati. 

Questo è un allenamento da scrivania popolare per rafforzare i muscoli dell'anca e rispondere a una telefonata in piedi? Iniziate ad allenarvi. 

7. Torsione del busto da seduti 

Su una sedia, piantate i piedi a terra e aggrappatevi allo schienale della sedia con una mano. Stringete gli addominali e ruotate la parte superiore del corpo verso il braccio della sedia, espirando e usando la mano libera per aggrapparvi alla gamba per fare più leva. 

Mantenete questa posizione per due o tre respiri profondi e tornate in posizione frontale. Assicuratevi di eseguire la torsione il più possibile, mantenendo i fianchi in posizione e la schiena dritta. Eseguite una decina di ripetizioni su entrambi i lati per rafforzare il core e stabilizzare il busto. 

Mantenete la posizione contorta per cinque respiri profondi, se siete pronti per una sfida. 

8. Tuffo per i tricipiti 

Per l'allenamento delle braccia prendete una sedia robusta o un tavolo basso. Mettetevi di fronte e posizionate le braccia alla larghezza delle spalle. Afferrate il bordo della sedia o della scrivania, quindi sollevate il sedere dalla sedia. Abbassate lentamente tutto il corpo a terra, mantenendo le gambe distese davanti a voi. 

L'idea è di avvicinare il più possibile il sedere al pavimento. Ricordate di mantenere una leggera flessione dei gomiti per far lavorare i tricipiti ed evitare di sforzare le articolazioni dei gomiti. Chi non vuole tricipiti forti? 

Esercizi di stretching al lavoro

A chi non piace lo stretching? Eccone alcuni che potete provare dalla vostra scrivania. 

9. Soldatino seduto 

Ricordate i soldatini meccanizzati che marciavano per la vostra stanza durante la ricreazione? Ecco la possibilità di ricrearli. Sedetevi dritti, stendete la gamba sinistra davanti a voi e sollevate il braccio destro verso il soffitto. 

Ora sollevate la gamba mantenendola dritta, mentre abbassate il braccio e cercate di toccare il piede sinistro. Eseguite una decina di ripetizioni per ogni lato. Questo esercizio allunga la parte posteriore della gamba, aumenta la frequenza cardiaca e stimola il core. 

10. Stiramento del polso e delle dita 

Mettetevi alla scrivania e appoggiate le mani con i palmi rivolti verso il basso e le dita rivolte verso il corpo. Piegatevi in avanti per intensificare l'allungamento e mantenete la posizione fino a quando non sentite la tensione rilasciata. Allungate i muscoli delle mani e dei polsi tra tutti i messaggi e la digitazione al lavoro. Tenete a bada la sindrome del tunnel carpale con l'allungamento del polso e delle dita. 

Esercizi di equilibrio al lavoro 

L'equilibrio non riguarda solo il lavoro e la vita, ma anche il fisico. 

11. Saltare la corda per finta 

Se volete fare un po' di movimento alla scrivania senza attirare l'attenzione dei vostri coinquilini, il salto della corda è un ottimo allenamento cardio. Come suggerisce il nome, dovrete fingere di usare una corda per saltare. 

In piedi, tenere i piedi vicini e allungare gli avambracci con un angolo basso in direzioni opposte. Iniziate a saltare muovendo circolarmente gli avambracci e cercate di sincronizzare i salti quando le braccia puntano verso il pavimento. 

Guardate questo video tutorial per il salto della corda per finta>>. 

Fingere di avere in mano una corda per saltare aiuta a regolarizzare i salti e a migliorare la qualità dell'allenamento. Una modifica di questo metodo consiste nel saltare a piedi alternati. Migliora la coordinazione, fa bruciare calorie e rende più fluida la respirazione. 

12. Alzate delle gambe da seduti

La parte migliore dei sollevamenti delle gambe da seduti è che si possono fare anche durante una videochiamata. Si tratta di un esercizio per glutei, bicipiti e quadricipiti in una sola volta. Sedetevi in posizione eretta e mantenete uno spazio libero davanti a voi. 

Raddrizzate lentamente la gamba destra fino a renderla parallela al pavimento e mantenete la posizione per dieci secondi. Abbassate lentamente la gamba e fate lo stesso sul lato sinistro. All'inizio fate 15 ripetizioni su entrambi i lati, poi aumentate nel corso di qualche settimana. 

Una volta che vi siete abituati, aumentate il numero di ripetizioni o aggiungete peso facendo passare il manico della valigetta o della borsa attraverso la gamba mentre lo fate: un modo eccellente per bruciare calorie velocemente e migliorare la flessibilità e l'equilibrio muscolare. 

13. Squat su sedia 

Questo esercizio per la parte inferiore del corpo rafforza le gambe e il core e favorisce la circolazione. Mettetevi in piedi davanti alla sedia con i piedi alla larghezza delle anche. Abbassatevi lentamente come se steste per sedervi, fermandovi appena prima di toccare la sedia. Mantenere la posizione per un secondo, quindi risalire in piedi. Eseguire 10-15 ripetizioni per aumentare la forza delle gambe e migliorare l'equilibrio. È un ottimo modo per contrastare la seduta prolungata e attivare i muscoli durante la giornata. 

14. Cerchi alle caviglie

Se si sta seduti per molte ore, la mobilità della caviglia è fondamentale per prevenire la rigidità. Sollevate leggermente un piede dal pavimento e ruotate la caviglia in senso orario per 10-15 secondi. Invertire la direzione per altri 10-15 secondi. Passare all'altro piede e ripetere. Questo aiuta la circolazione, riduce la rigidità di piedi e caviglie e previene il gonfiore. 

15. Spremitura delle scapole 

Migliorate la postura e la forza della parte superiore della schiena con questo esercizio semplice ma efficace. Sedetevi o state in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate. Stringete le scapole come se teneste una matita tra di esse.

Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilasciare. Ripetere 10-15 volte per alleviare la tensione e migliorare la postura. Questo esercizio è particolarmente utile per chi si accascia o soffre di mal di schiena a causa di una seduta prolungata. 

Riflessioni finali 

Scegliete gli esercizi da scrivania che vi piacciono e che potete inserire comodamente nel vostro programma. L'idea è quella di godersi l'esercizio al lavoro, senza sudare (anche se non letteralmente). Se avete bisogno di aiuto per iniziare, seguite il piano settimanale di attività alla scrivania che trovate qui sotto: 

"Quando si tratta di fare esercizio fisico e di mangiare bene, iniziare domani non è un'opzione. Il domani è una malattia. Non ci sono scuse per iniziare oggi". 

Domande frequenti