في هذه الصفحة
على حد تعبير أرنولد شوارزنيجر،"تمنحنا التمارين الرياضية متنفسًا لإخراج الطاقات المكبوتة الناتجة عن الإجهاد. فالتمارين الرياضية تعمل على تقوية الروح وترطيب الجسم."
عندما تفكر في شيء يمكن أن يهدد حياتك، ربما لا تفكر في الكرسي الذي تجلس عليه وتعمل عليه. والحقيقة هي أنه يمكنك تقليل فرص إصابتك بمرض السكري من النوع الثاني وآلام الظهر والسرطان وأي أمراض قلبية عن طريق تقليل الوقت الذي تقضيه على مكتبك.
ما عليك سوى القيام بتمارين صغيرة للحد من هذه المشاكل الصحية على مكتبك.
دراسة واحدة (مثيرة للقلق إلى حد ما)دراسةأنه كلما طالت مدة الجلوس كل يوم، زاد خطر الوفاة المبكرة.
وبالطبع، لم يكن العمل عن بُعد بالنسبة للكثيرين في السيناريو الحالي مجرد متعة ولعب. فكمية الوقت والجهد الذي يبذلونه في إدارة المنزل ورعاية الأطفال وكبار السن بالكاد يترك لهم الوقت لممارسة التمارين الرياضية.
ولكن ألا يعني هذا أنه لا ينبغي أن يضعوا صحتهم على الرف؟ لا، فلهؤلاء الأشخاص، تحتوي هذه المدونة على قائمة بـ 12 تمريناً رياضياً يمكنك القيام بها على مكتبك.
ولهذا السبب تنظم العديد من الشركات الآن تمارين مكتبية للموظفين لمدة 10-15 دقيقة. هذا بالإضافة إلى جلسات المشورة عبر الإنترنت لأولئك الذين يشعرون بالاستنزاف العاطفي والعقلي.
لماذا يجب أن تكون التمارين المكتبية إلزامية في المكتب؟
لا تقتصر الاضطرابات المرتبطة بالعمل على الوظائف التي تتطلب جهداً بدنياً - فقد تؤثر على العاملين في المكاتب أيضاً. الأبحاث أن الحركة المتكررة ووضعية الجلوس السيئة والجلوس لفترات طويلة تساهم في الإصابة بالاضطرابات العضلية الهيكلية وغيرها من المشاكل الصحية.
مع قضاء ما لا يقل عن 8 من كل 10 عمال أمريكيين معظم يومهم جالسين، لا يمكن إنكار تأثير عادات الجلوس. تشمل المخاوف الصحية الشائعة المرتبطة بالوظائف المكتبية ما يلي:
- ألم الرقبة والكتف
- السمنة
- الاضطرابات العضلية الهيكلية
- الإجهاد
- ألم أسفل الظهر
- النفق الرسغي
يمكن أن يساعد دمج التمارين المكتبية في العمل في مكافحة هذه المشكلات. تعمل التمارين المكتبية البسيطة على تحسين وضعية الجسم وتقليل التوتر وتعزيز الصحة العامة. يُعد إعطاء الأولوية للتمارين المكتبية طوال يوم العمل خطوة استباقية نحو صحة أفضل. دعونا نناقش بإسهاب ما هي الفوائد.
فوائد التمارين المكتبية
لنبدأ بفوائد التمارين المكتبية
تذكر أن قلة النشاط لا تؤثر فقط على صحتك. بل له تأثير مباشر حتى على أداء العمل والإنتاجية ومشاركة الموظفين. وفقًا لدراسةدراسة,
- أبلغ 60% من الأشخاص عن زيادة في مهاراتهم في إدارة الوقت والأداء والقدرة على الوفاء بالمواعيد النهائية عند ممارستهم للرياضة.
- قال 27% من المشاركين في الاستطلاع أنهم يتمتعون بقدرة أكبر على "التعامل بهدوء مع التوتر" في أيام التمرين.
- 41% من الموظفين شعروا بالحافز لإنهاء مهامهم بعد التدريبات المكتبية.
إلى جانب الجوانب الصحية، فإن الفائدة الأساسية منالتمارين المكتبيةفي مكتبك هي أنها تحسن من إنتاجيتك. فالاستراحات المنتظمة تصفي ذهنك.
من الواضح أن ممارسة الرياضة تؤثر على العديد من جوانب الحياة. فالجلوس لساعات طويلة يضر بجسمك.
إذا كانت شركتك بحاجة إلى القليل من الإلهام، تحقق من هذه التمارين المكتبية الـ 12 التي يمكن لموظفيك القيام بها بسهولة:
تمارين الأيروبيكس في العمل
فيما يلي بعض التمارين الهوائية التي يمكنك القيام بها في العمل:
1. نبضات الذراع
هذا تمرين ممتاز للكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. قف وذراعاك مستقيمتان على جانبيك وراحتا يديك للخلف. حرك ذراعيك للخلف لمدة 20 ثانية. حافظ على استقامة الذراعين طوال التمرين.
إذا كنت تشعر بالثقة، يمكنك القيام بذلك وأنت تحمل زجاجة ماء ممتلئة في كل يد أو أثقال خفيفة. هل تريد بناء العضلات في العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين؟ قم بهذا التمرين.
2. ضغط الألوية
اضغط على عضلات المؤخرة بإحكام قدر الإمكان وحافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 10 و30 ثانية. كرر التمرين عشر مرات تقريباً. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات معينة (عضلات المؤخرة في هذه الحالة) عندما تبقى في وضعية الثبات. ويبقى تمريناً مثالياً للقيام به في المكتب عندما تحتاج للبقاء في مكتبك دون التحرك كثيراً.
الأبحاثتشير إلى أن الضغط على عضلات المؤخرة لمدة 1-15 دقيقة يومياً يمكن أن يساعد في زيادة قدرة الجسم على التحمل بشكل عام.
3. نواة المسيرة
سيشغل هذا التمرين جذعك بشكل جيد وهو غير ظاهر بما فيه الكفاية بحيث يمكنك القيام به حتى مع وجود مقصورات مفتوحة. اجلسي على حافة الكرسي وانحني للخلف مع الحفاظ على عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيماً.
اثبتي في هذه الوضعية لمدة 10 إلى 15 ثانية قبل العودة ببطء. ولجعل الأمر أكثر تحدياً ارفع إحدى قدميك عن الأرض أثناء عودتك إلى الخلف. ابدئي بخمس عدات من تمرين المشي على الظهر كبداية، وزد العدد تدريجياً مع مرور الوقت.
تحقق من هذا الفيديو التعليمي لمسيرة الجلوس>>>
تمارين القوة في العمل
فيما يلي بعض تمارين القوة التي يمكنك القيام بها في العمل.
4. الضغط على الكتف
احمل شيئًا يزن بضعة أرطال، مثل كتاب سميك أو كومة من الورق أو زجاجة ماء ممتلئة. أبقِ الجسم عند ارتفاع الكتف مع وضع الساعد في خط مستقيم مع الكتف ثم ارفع ذراعك.
اثبتي في هذه الوضعية لثانية واحدة ثم اخفضي ذراعك ببطء. كرر التمرين ثلاث مجموعات من عشر عدات على كلا الجانبين. سيساعدك هذا التمرين في تحسين وضعية جسمك وقوة عضلات وسطك.
تحقق من هذا الفيديو التعليمي لتمرين الكتف>>
5. تمرين الضغط المكتبي
إذا كانت مقصورتك أو مساحة مكتبك واسعة بما فيه الكفاية، ادفع كرسيك إلى الجانب لممارسة تمرين الجزء العلوي من الجسم. ضع راحتي يديك متباعدتين بعرض الكتفين على حافة المكتب وحرّك قدميك إلى الخلف حتى يميل جسمك نحو المكتب.
أخفضي صدركِ تدريجياً أثناء الشهيق ثم اثبتي على هذه الوضعية لثانية واحدة ثم ادفعي مرة أخرى أثناء الزفير. كرر التمرين عدة مرات قدر المستطاع واحرص على القيام بذلك وأنت ترتدي الحذاء المناسب أو بدون حذاء تماماً.
تأكد أيضاً من أن المكتب قوي بما يكفي لتحمل وزنك. وإلا فإن هذا التمرين لن يحسن من قوة الجزء السفلي من جسمك.
6. النبضات الخلفية الدائمة
أمسك حافة مكتبك وقف بشكل مستقيم واثنِ ساقك خلفك مع ثني قدمك. ارفع كعبك بضع بوصات ثم حرر قدمك واضغط بقدمك للخلف خلفك. كرري التمرين 30 مرة تقريباً على كلا الجانبين.

هذا هو أحد التمارين المكتبية الشائعة لتقوية عضلات الفخذين وتلقي مكالمة هاتفية أثناء الوقوف؟ ابدأ التمرين.
7. لف الجذع من وضع الجلوس
اجلس على الكرسي واثبت قدميك بثبات على الأرض وتمسّك بظهر الكرسي بيد واحدة. شدّ عضلات بطنك وقم بثني الجزء العلوي من جسمك للخلف باتجاه ذراع الكرسي أثناء الزفير واستخدم يدك الحرة للإمساك بساقك للحصول على قوة دفع أفضل.
حافظي على هذه الوضعية لمدة نفسين أو ثلاثة أنفاس عميقة وعودي إلى الأمام. تأكدي فقط من الالتواء بقدر ما تستطيعين مع الحفاظ على الوركين في مكانهما والظهر مستقيماً. كرري هذا التمرين عشر مرات تقريباً على كلا الجانبين لتقوية عضلات البطن وتثبيت الجذع.
اثبت في وضعية الالتواء لمدة خمسة أنفاس عميقة إذا كنت مستعداً للتحدي.
8. غطس العضلة ثلاثية الرؤوس
احصل على كرسي متين أو طاولة منخفضة لتمرين الذراعين. اتجهي إلى الأمام مباشرةً وضعي ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين. أمسك حافة الكرسي أو الطاولة ثم ارفع مؤخرتك عن الكرسي. اخفضي جسمك بالكامل ببطء على الأرض مع إبقاء ساقيك ممدودتين للأمام.
تكمن الفكرة في جعل مؤخرتك قريبة من الأرض قدر الإمكان. تذكّر أن تحافظ على ثني مرفقيك قليلاً لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وتجنب إجهاد مفاصل المرفق. من لا يريد عضلات ثلاثية الرؤوس قوية؟
تمارين الإطالة في العمل
من منا لا يحب تمارين الإطالة؟ إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها من مكتبك.
9. لعبة الجندي الجالس
هل تتذكر جنود الألعاب الميكانيكية الذين كانوا يتجولون في غرفتك أثناء اللعب؟ ها هي فرصتك لإعادة تمثيل ذلك. اجلس بشكل مستقيم ومدّ ساقك اليسرى إلى الأمام وارفع ذراعك اليمنى بشكل مستقيم نحو السقف.
والآن ارفعي ساقك مع إبقائها مستقيمة أثناء إنزال ذراعك للأسفل وحاولي لمس قدمك اليسرى. كرري التمرين عشر مرات على كل جانب. يعمل هذا التمرين على تمديد الجزء الخلفي من أعلى الساقين ويرفع معدل نبضات القلب ويحفز عضلات البطن.
10. تمديد المعصم والأصابع
قف على مكتبك وضع يديك عليه مع ضغط راحتي يديك للأسفل وأصابعك في مواجهة جسمك. انحنِ للأمام لتكثيف تمرين المد والإطالة وحافظ على هذه الوضعية حتى تشعر بتحرر الشد. قم بإطالة عضلات يديك ومعصميك بين كل الرسائل النصية والكتابة في العمل. وحافظ على متلازمة النفق الرسغي بعيداً عن متلازمة النفق الرسغي مع تمرين مد وإطالة المعصم والأصابع.
تمارين التوازن في العمل
لا يقتصر التوازن على العمل والحياة فحسب، بل يجب أن يكون التوازن جسدياً أيضاً.
11. التظاهر بالقفز على الحبل
إذا كنت واثقًا من ممارسة المزيد من النشاط في مكتبك دون جذب الانتباه غير المرغوب فيه من زملائك في المنزل، فإن القفز على الحبل هو تمرين رائع لتمارين القلب. كما يوحي الاسم، ستتظاهر باستخدام حبل القفز.
قف وحافظ على قرب قدميك من بعضهما البعض ومدّ ساعديك بزاوية منخفضة في اتجاهين متعاكسين. ابدأ بالقفز أثناء تحريك ساعديك بشكل دائري، وحاول ضبط توقيت قفزاتك عندما تشير ذراعيك إلى الأرض.
تحقق من هذا الفيديو التعليمي للتظاهر بالقفز على الحبل التظاهري>>
يساعد التظاهر بأنك تمسك بحبل القفز على تنظيم قفزاتك وتحسين جودة التمرين. ومن التعديلات على ذلك القفز على القدمين بالتناوب. فهو يحسّن التناسق ويحرق السعرات الحرارية ويسهّل التنفس.
12. رفع الساقين من وضع الجلوس
أفضل جزء في تمرين رفع الساقين من وضع الجلوس هو أنه يمكنك القيام به حتى عند حضور مكالمة فيديو. حيث يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية في آن واحد. اجلس بشكل مستقيم واترك بعض المساحة الفارغة أمامك.
افردي ساقك اليمنى ببطء حتى تصبح موازية للأرض واثبتي على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ. اخفضي ساقك ببطء وافعلي الأمر ذاته على الجانب الأيسر. كرري التمرين 15 مرة على كلا الجانبين، ابدئي بالتمارين ثم زيديها على مدار بضعة أسابيع.
وبمجرد أن تعتاد على هذا التمرين قم بزيادة عدد التكرارات أو أضف وزناً إضافياً من خلال تمرين تمرين تمرين تمرين الحقيبة أو مقبض حقيبة اليد أثناء القيام به، وهي طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية بسرعة وتحسين مرونة العضلات وتوازنها.
13. القرفصاء على الكرسي
يعمل تمرين الجزء السفلي من الجسم هذا على تقوية الساقين والوسط مع تعزيز الدورة الدموية. قف أمام الكرسي مع المباعدة بين القدمين بعرض الوركين. اخفضي نفسك ببطء كما لو كنتِ على وشك الجلوس وتوقفي قبل لمس الكرسي مباشرةً. اثبتي لثانية واحدة ثم ادفعي للأعلى لتتمكني من الوقوف. كرر التمرين من 10-15 مرة لبناء قوة الساقين وتحسين التوازن. هذه طريقة رائعة لمقاومة الجلوس لفترات طويلة وتنشيط عضلاتك طوال اليوم.
14. دوائر الكاحل
إذا كنت تجلسين لساعات طويلة، فإن حركة الكاحل ضرورية لمنع التصلب. ارفع إحدى قدميك قليلاً عن الأرض وقم بتدوير كاحلك باتجاه عقارب الساعة لمدة 10-15 ثانية. اعكس الاتجاه لمدة 10-15 ثانية أخرى. بدّل إلى القدم الأخرى وكرر التمرين. يساعد ذلك على تنشيط الدورة الدموية ويقلل من تيبس القدم والكاحل ويمنع التورم.
15. ضغط نصل الكتف
حسِّن وضعية الجسم وقوة الجزء العلوي من الظهر مع هذا التمرين البسيط والفعال. اجلس أو قف مع استقامة الظهر واسترخاء الكتفين. اضغطي لوحي الكتفين معاً كما لو كنتِ تحملين قلم رصاص بينهما.
اثبت لمدة 5 ثوانٍ ثم حرره. كرر التمرين من 10-15 مرة لتخفيف التوتر وتحسين وضعية الجسم. هذا التمرين مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من التراخي أو آلام الظهر بسبب الجلوس لفترات طويلة.
الأفكار النهائية
اختر التمارين المكتبية التي تستمتع بها ويمكنك ضغطها بشكل مريح في جدولك الزمني. والفكرة هي الاستمتاع بممارسة التمارين الرياضية في العمل - دون أن تتعرق (وإن لم يكن ذلك حرفياً). إذا كنت بحاجة للمساعدة في البدء، اتبع الخطة الأسبوعية للأنشطة على مكتبك والمشار إليها أدناه:

"عندما يتعلق الأمر بممارسة التمارين الرياضية وتناول الطعام بشكل صحيح، فإن البدء غداً ليس خياراً. الغد مرض. لا توجد أعذار للبدء اليوم."
الأسئلة الشائعة
1. كيف تحافظ على لياقتك البدنية أثناء الجلوس على المكتب؟
حافظ على نشاطك من خلال القيام بـ التمارين المكتبيةوممارسة تمارين الإطالة بشكل متكرر، والحفاظ على وضعية جيدة وأخذ فترات راحة قصيرة للوقوف أو المشي كل ساعة.
2. كيف يمكنني ممارسة الرياضة على مكتبي في العمل؟
أداء تمارين تمارين مكتبية بسيطة مثل تمارين القرفصاء على الكرسي، وتمارين رفع الساقين أثناء الجلوس، ولف الكتفين، وتمارين الضغط المكتبية. تعمل هذه التمارين على تحسين الدورة الدموية وتقليل التيبس.
3. ما هو التمرين الأفضل للعاملين في المكاتب؟
تمارين لوي الجذع أثناء الجلوس وتمارين الضغط على المكتب وتمارين إطالة المعصم تساعد على تحسين وضعية الجسم وتقلل من الإجهاد وتمنع حدوث مشاكل في العضلات والعظام نتيجة الجلوس لفترات طويلة.
4. كيف يمكن للناس أن يحافظوا على لياقتهم البدنية في وظيفة مكتبية من 9 إلى 5؟
دمج تمارين مكتبيةوالوقوف بشكل متكرر، والمشي لمسافات قصيرة، والحفاظ على رطوبة جسمك، واستخدام محطة عمل مريحة لتقليل الإجهاد والحفاظ على لياقتك البدنية.